Không phải thực phẩm nào có vị mặn cũng nhiều muối - và ngược lại, có những món ăn tưởng chừng “ngon lành vô hại” lại đang khiến chúng ta nạp lượng muối vượt xa ngưỡng cho phép mỗi ngày mà không hề hay biết.
“Không mặn” không có nghĩa là “ít muối”
Trong suy nghĩ của nhiều người, chỉ những món ăn có vị mặn rõ ràng mới cần lưu ý khi kiểm soát muối. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại chỉ ra rằng rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng natri (muối) cao nhưng lại không có vị mặn rõ rệt - khiến người tiêu dùng dễ mất cảnh giác và vô tình tiêu thụ quá mức.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày, tương đương khoảng 2.000mg natri, để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, thận. Trong khi đó, theo Điều tra quốc gia các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2021 của Bộ Y tế, người Việt Nam đang tiêu thụ gần gấp đôi mức này.
Việc ăn mặn “vô hình” đang âm thầm đẩy nhiều người đến gần hơn với các bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là trong bối cảnh thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến.
Những thực phẩm nhiều muối nhưng ít vị mặn
Cấu tạo của muối ăn gồm có natri và clorua (NaCl), trong đó natri là thành phần chính tạo nên vị mặn của muối và natri cũng là thủ phạm gây tăng huyết áp nếu tiêu thụ nhiều muối.
Theo quan niệm thông thường, những thực phẩm nhiều muối thường sẽ có vị mặn, tuy nhiên, có khá nhiều thực phẩm chứa hàm lượng muối cao nhưng không dễ nhận biết bằng vị giác, chẳng hạn một số loại sau đây:
1. Phômai và sữa chế biến
Dù ngậy béo và thơm ngon, phômai có thể là nguồn muối “giấu mặt.” Trong 15g phômai thông thường, lượng natri có thể đạt 165mg, tương đương 0,41g muối - con số không hề nhỏ nếu ăn kèm theo nhiều món khác.
2. Bánh mỳ và các loại bánh ngọt, bánh nướng
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết bánh mỳ gối - món ăn sáng quen thuộc - có thể chứa tới 276mg natri/100g, tương đương 0,7g muối. Dù không hề có vị mặn, muối vẫn được thêm vào để tạo kết cấu, tăng độ mềm dẻo và kéo dài thời gian bảo quản.
3. Ngũ cốc ăn sáng
Thường được xem là món “lành mạnh,” nhưng nhiều loại ngũ cốc công nghiệp có thêm muối để làm dịu vị đắng, tăng cảm giác ngọt. Lượng muối này có thể chiếm tới 15% lượng muối khuyến nghị hàng ngày, tùy thương hiệu.
4. Nước sốt, gia vị bao gói sẵn
Chỉ 100g sốt cà chua có thể chứa 907mg natri, tương đương 2,3g muối. Với các loại gia vị như mayonnaise, sốt salad… chúng ta thường dùng lượng nhỏ, nhưng khi sử dụng nhiều lần trong ngày, muối cộng dồn không hề ít.
5. Giò lụa, thịt nguội, xúc xích
Với mục đích bảo quản và tăng vị đậm đà, muối được sử dụng phổ biến trong các sản phẩm thịt chế biến. Ví dụ, 80g giò lụa chứa đến 775mg natri, tương đương 1,94g muối - gần 40% giới hạn muối một ngày.
6. Mỳ ăn liền
Mỳ ăn liền là “quán quân” về muối trong thực phẩm chế biến. Một gói mỳ 100g có thể chứa tới 2.593mg natri - tương đương 6,4g muối, vượt xa mức khuyến cáo cho cả ngày.
7. Bánh, snack, bim bim các loại
Không phải snack nào cũng có vị mặn rõ ràng, nhưng muối vẫn hiện diện như một chất tăng vị và bảo quản. Một gói khoai tây chiên nhỏ có thể chứa 170mg natri, tương đương 0,43g muối.
Làm sao để hạn chế muối “ẩn” trong bữa ăn?
Chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến
Ưu tiên các loại rau củ, thịt cá tươi, ngũ cốc nguyên hạt... và chế biến tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng muối thêm vào.
Giảm dùng gia vị mặn
Hạn chế nước mắm, muối, bột canh, xì dầu công nghiệp trong nấu ăn. Thay vào đó, hãy dùng thảo mộc, chanh, gừng, hành, tỏi... để tạo hương vị tự nhiên.
Tập ăn nhạt
Với trẻ em, nên tập thói quen ăn nhạt ngay từ khi bắt đầu ăn dặm. Không thêm muối vào bữa ăn trẻ dưới 1 tuổi, và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn cho trẻ nhỏ.
Đọc kỹ nhãn thực phẩm
Chú ý đến lượng sodium/natri trên bao bì. Hãy chọn sản phẩm có ghi “ít natri,” “giảm muối,” hoặc có lượng natri dưới 120mg/100g - được xem là “ít muối”.
