Mất ngủ là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng từ 4-22% dân số và có liên hệ chặt chẽ với các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần như sa sút trí tuệ và bệnh tim mạch. Trong khi CBT được xem là phương pháp hiệu quả nhưng lại khó tiếp cận do thiếu chuyên gia, thì thuốc điều trị thường đi kèm tác dụng phụ.
Để xác định liệu có loại hình vận động nào phù hợp nhất trong điều trị mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 22 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, với tổng cộng 1.348 người tham gia và 13 hình thức can thiệp, trong đó có 7 phương pháp dựa trên vận động: yoga, thái cực quyền, đi bộ/chạy bộ, kết hợp aerobic và thể lực, chỉ tập thể lực, aerobic kết hợp trị liệu và aerobic hỗn hợp.
So với các phương pháp điều trị thông thường, cả yoga, thái cực quyền và chạy bộ đều cho thấy cải thiện rõ rệt về thời lượng ngủ, hiệu suất giấc ngủ (tỷ lệ thời gian ngủ so với thời gian nằm trên giường), giảm số lần thức giấc trong đêm và thời gian khó ngủ lúc đầu (sleep latency). Yoga giúp tăng gần 2 giờ ngủ mỗi đêm, nâng hiệu suất giấc ngủ lên gần 15%, giảm gần 1 giờ thời gian thức sau khi đã ngủ và rút ngắn 30 phút thời gian khó ngủ.
Thái cực quyền tăng thời lượng ngủ thêm hơn 50 phút, giảm hơn 4 điểm trong thang đo chất lượng giấc ngủ, rút ngắn trên 30 phút thời gian thức trong đêm và khoảng 25 phút thời gian khó ngủ. Phân tích sâu cho thấy hiệu quả này duy trì đến 2 năm sau khi tập. Trong khi đó, đi bộ hoặc chạy bộ giúp giảm gần 10 điểm trong thang đo mức độ nghiêm trọng của mất ngủ - mức giảm đáng kể về mặt lâm sàng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng hiệu quả của yoga và thái cực quyền đến từ việc kiểm soát hơi thở, thư giãn cơ thể và rèn luyện sự chú ý – giúp điều hòa cảm xúc, giảm lo âu và “tắt” dòng suy nghĩ liên tục, từ đó cải thiện giấc ngủ. Riêng thái cực quyền còn có thể làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, vốn là nguyên nhân gây tỉnh táo quá mức.
Trong khi đó, đi bộ và chạy bộ giúp tăng tiêu hao năng lượng, giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng melatonin (hormone gây buồn ngủ) và nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu.
Dù hơn 2/3 số nghiên cứu phân tích còn hạn chế về phương pháp và cỡ mẫu nhỏ, các tác giả cho rằng kết quả đã đủ thuyết phục để khuyến nghị các hình thức vận động như yoga, thái cực quyền và chạy bộ trở thành lựa chọn điều trị chính – không chỉ là hỗ trợ – trong kiểm soát mất ngủ.
Nhóm nghiên cứu nhận định: “Với chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp này hoàn toàn phù hợp để đưa vào hệ thống chăm sóc sức khỏe cộng đồng và y tế cơ sở”. Họ cũng gợi ý rằng mỗi hình thức vận động có thể phù hợp với từng loại triệu chứng mất ngủ khác nhau – điều cần được làm rõ thêm trong nghiên cứu tương lai.
