Thạc sĩ Trịnh Hồng Sơn - Giám đốc Trung tâm Giáo dục Truyền thông Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng, cho biết: “Chế độ ăn là yếu tố có thể can thiệp hiệu quả nhất để điều chỉnh rối loạn mỡ máu. Một thực đơn cân đối, ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tim mạch và tiêu hóa”.
Chuyên gia này khuyến nghị, người cao tuổi nên giảm chất béo bão hòa và cholesterol xấu, thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật như dầu lạc, dầu ôliu, dầu đậu nành; tăng cường ăn cá biển chứa omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích. Việc duy trì 3 - 4 bữa cá mỗi tuần có tác dụng hạ LDL-C (“cholesterol xấu”) và tăng HDL-C (“cholesterol tốt”).
Song song đó, người già cần bổ sung nhiều chất xơ hòa tan từ rau xanh, đậu đỗ, yến mạch và trái cây tươi. Chất xơ hoạt động như “chổi quét” cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, giúp giảm hấp thu mỡ xấu vào máu. Một chế độ ăn lý tưởng nên có ít nhất 300g rau và 200g quả chín mỗi ngày, tương đương khoảng 25g chất xơ.
Đạm cũng đóng vai trò quan trọng nhưng cần lựa chọn nguồn an toàn. Các chuyên gia khuyến khích ưu tiên đạm thực vật và cá, hạn chế thịt đỏ, nội tạng, da gà và các món chiên rán. Đạm từ đậu phụ, đậu lăng, vừng, lạc không chỉ ít chất béo mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa xơ vữa mạch.
Bên cạnh việc giảm mỡ, cắt giảm tinh bột tinh chế và đường đơn là nguyên tắc không thể bỏ qua. Cơm trắng, bánh ngọt, nước ngọt có ga hay bánh mì trắng nên được thay thế bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, hạn chế muối dưới 5g/ngày để tránh tăng huyết áp - yếu tố nguy cơ hàng đầu đi kèm với rối loạn mỡ máu.
Theo Thạc sĩ Trịnh Hồng Sơn, một thực đơn đơn giản, dễ áp dụng được gợi ý cho người cao tuổi gồm: Buổi sáng với cháo yến mạch với sữa không đường, 1 quả chuối chín; Bữa trưa sử dụng cơm gạo lứt, cá thu hấp gừng, rau luộc và canh bí đỏ; Buổi tối gồm cháo đậu xanh với đậu phụ, rau cải xào dầu ôliu.
Giữa các bữa, có thể bổ sung sữa chua không đường, nước ép cà rốt - cam hoặc một vài hạt óc chó.
Những thực phẩm được xem là “vàng” trong phòng chống tăng mỡ máu gồm: yến mạch, tỏi, dầu ôliu, đậu phụ, táo, bưởi, hạt lanh, hạt óc chó - đều giàu hoạt chất chống oxy hóa và giúp hạ cholesterol tự nhiên. Ngược lại, người cao tuổi cần tránh thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, đồ ăn nhanh, bánh ngọt, bơ thực vật.
Ngoài dinh dưỡng, vận động hằng ngày là “liều thuốc” quan trọng giúp cơ thể duy trì chuyển hóa ổn định. Người cao tuổi nên đi bộ, đạp xe chậm, tập dưỡng sinh khoảng 30 phút mỗi ngày để tăng tuần hoàn và kiểm soát cân nặng. Việc kiểm tra mỡ máu định kỳ 6 tháng/lần cũng giúp phát hiện sớm bất thường để can thiệp kịp thời.
Thạc sĩ Trịnh Hồng Sơn nhấn mạnh: “Người cao tuổi không nên xem việc ăn kiêng là khổ hạnh, mà nên coi mỗi bữa ăn là một liều thuốc. Ăn đúng, ăn đủ và vận động đều đặn chính là cách phòng ngừa rối loạn mỡ máu bền vững nhất”.
