7 thực phẩm giàu collagen và sự thật về công dụng của chúng với cơ thể bạn

Collagen được ví như “chất keo” giữ cho làn da săn chắc và các khớp linh hoạt. Khi tuổi tác tăng, lượng collagen tự nhiên suy giảm khiến da chùng nhão, khớp kém dẻo dai.

Nhiều người tìm đến thực phẩm giàu collagen để bù đắp, nhưng việc ăn thực phẩm giàu collagen có thực sự mang lại lợi ích gì khi bạn già đi? Hãy cùng tìm hiểu các nguồn collagen tự nhiên mà bạn có thể bổ sung từ chế độ ăn uống.

Collagen và vai trò trong cơ thể

Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 30% tổng lượng protein. Nó giúp duy trì cấu trúc da, cơ, xương, gân và dây chằng. Theo Cleveland Clinic, cơ thể con người có ít nhất 16 loại collagen, trong đó loại I, II và III chiếm hơn 80%.

Tuy nhiên, khả năng tự sản xuất collagen giảm dần theo tuổi tác, từ sau tuổi 25 trở đi. Cộng thêm yếu tố ánh nắng, stress, thuốc lá và chế độ ăn thiếu dưỡng chất, lượng collagen bị phá hủy nhanh hơn sản xuất mới. Đó là lý do nhiều người tìm đến thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung collagen để “cứu vãn” làn da và khớp.

Thực phẩm giàu collagen có thực sự hiệu quả?

Về lý thuyết, thực phẩm từ động vật như thịt, da, sụn và cá đều chứa collagen. Tuy nhiên, theo Harvard Health Publishing, khi ăn vào, collagen bị phân giải thành các axit amin - những mảnh nhỏ mà cơ thể sẽ sử dụng để tạo nên các loại protein khác nhau, không nhất thiết là collagen.

Điều này có nghĩa là ăn thực phẩm giàu collagen không trực tiếp làm tăng collagen trong da hoặc khớp, nhưng có thể cung cấp nguyên liệu giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả hơn - nhất là khi kết hợp cùng vitamin C, kẽm và đồng.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu collagen và lợi ích tiềm năng của chúng

1. Nước dùng xương - nguồn cung tự nhiên phổ biến

Nước dùng xương được nấu từ xương và mô liên kết của động vật trong nhiều giờ, giúp chiết xuất collagen và khoáng chất.

Một nghiên cứu của Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) cho thấy nước dùng xương có chứa các peptide collagen có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ cấu trúc da. Tuy nhiên, hàm lượng collagen thực tế phụ thuộc nhiều vào thời gian ninh và loại xương sử dụng.

Ngoài ra, Johns Hopkins Medicine lưu ý rằng lượng kim loại nặng trong nước dùng xương là rất thấp, không đáng lo ngại nếu được chế biến đúng cách.

2. Sứa - nguồn collagen biển ít ai ngờ

Sứa chứa lượng protein cao và khoảng 50% trong số đó là collagen. Theo nghiên cứu của Food Chemistry (2021), collagen chiết xuất từ sứa có đặc tính chống viêm và hỗ trợ phục hồi mô.

Ngoài ra, sứa gần như không có chất béo, lại chứa nhiều khoáng chất như sắt và magie, giúp cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể thử các món salad sứa thanh mát - vừa giàu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ làn da khỏe mạnh.

3. Thịt bò - giàu collagen loại I và III

Collagen trong thịt bò, đặc biệt ở gân và mô liên kết, chủ yếu là loại I và III - hai loại liên quan đến độ đàn hồi của da và sức khỏe xương khớp.

Tuy nhiên, WHO khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ quá 500g mỗi tuần, vì ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tim mạch và ung thư đại tràng. Vì vậy, nếu muốn bổ sung collagen từ thịt bò, hãy chọn phần thịt có gân và nấu chậm để chiết xuất tối đa collagen, nhưng chỉ nên ăn với tần suất vừa phải.

4. Da và sụn gà - nguồn collagen phổ biến trong bữa ăn

Các peptide collagen từ da gà đã được chứng minh có khả năng giảm viêm trong nghiên cứu của Journal of Medicinal Food (2020).

Sụn gà cũng là nguyên liệu của nhiều sản phẩm bổ sung collagen, giúp cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm đau do viêm xương khớp. Tuy nhiên, phần da gà chứa nhiều chất béo bão hòa, nên người có cholesterol cao nên hạn chế.

5. Bì lợn - nguồn collagen quen thuộc

Bì lợn (hoặc da heo) là nguyên liệu giàu collagen được sử dụng trong ẩm thực Á - Âu.

Một nghiên cứu tại National Library of Medicine (2021) cho thấy collagen chiết xuất từ da heo giúp cải thiện độ đàn hồi da và giảm đau khớp gối. Dù vậy, tương tự da gà, phần bì chứa nhiều mỡ bão hòa - do đó, chỉ nên ăn lượng nhỏ, tránh chế biến chiên giòn.

6. Cá hồi - collagen và omega-3 trong một món ăn

Cá hồi chứa collagen chủ yếu ở da và vảy. Khi nấu hoặc nướng cá giữ nguyên da, bạn có thể hấp thụ một phần collagen tự nhiên.

Nghiên cứu của Cleveland Clinic (2023) cho thấy collagen cá kết hợp với omega-3 giúp cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi da, đồng thời giảm viêm trong cơ thể. Thêm vitamin C từ rau củ đi kèm có thể tăng hiệu quả hấp thu collagen.

7. Cá mòi - giàu collagen loại I và canxi

Cá mòi là một trong những loại cá hiếm được ăn cả da, xương và nội tạng - những phần chứa nhiều collagen. Theo Journal of Nutritional Science (2022), collagen loại I trong cá mòi giúp hỗ trợ quá trình tái tạo mô và duy trì mật độ xương.

Cá mòi đóng hộp tiện lợi, có thể ăn kèm bánh mì hoặc salad, là lựa chọn tốt cho người muốn bổ sung collagen mà vẫn kiểm soát lượng chất béo bão hòa.

Ăn thực phẩm giàu collagen có rủi ro gì không?

Các thực phẩm như da gà, da heo hay thịt đỏ tuy giàu collagen nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Harvard T.H. Chan School of Public Health cảnh báo chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol “xấu” (LDL), thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ bệnh tim.

Nếu muốn bổ sung collagen một cách lành mạnh, hãy ưu tiên nguồn collagen biển (cá, sứa) kết hợp với chất béo không bão hòa như omega-3 - vừa hỗ trợ sản sinh collagen tự nhiên, vừa có lợi cho tim mạch.

Cách tăng collagen tự nhiên không cần ăn da hay thịt

Bên cạnh nguồn thực phẩm chứa sẵn collagen, bạn có thể hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bằng các thực phẩm giàu axit amin như glycine, proline và lysine.

Những chất này có nhiều trong các thực phẩm như trứng, đậu nành lên men (natto, tempeh); các loại đậu, đậu Hà Lan; ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, rau dền; rong biển và sản phẩm sữa.

Kết hợp các thực phẩm này với vitamin C (cam, kiwi, ớt chuông) sẽ giúp tăng khả năng tổng hợp collagen tự nhiên của cơ thể.