1. Chạy bộ giúp giảm cân thế nào?
Chạy bộ là một trong những cách tập luyện giảm cân được nhiều người lựa chọn. Đây là bài tập đơn giản, không tốn kém và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nghiên cứu cho thấy, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 372 calo khi chạy bộ trong 30 phút ở tốc độ 8km/h.
Chạy bộ được xem là hình thức cardio hiệu quả giúp tăng nhịp tim, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi chạy bộ, cơ thể đốt cháy calo để duy trì vận động, từ đó tạo ra sự thâm hụt năng lượng, điều kiện cần để giảm mỡ. Ngoài ra, hoạt động này còn kích thích trao đổi chất, cải thiện chức năng tim phổi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng về lâu dài. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, chạy bộ cần được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lịch tập luyện phù hợp với thể trạng từng người.
2. Chạy bộ mỗi ngày có giúp giảm cân hiệu quả?
Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), chạy bộ mỗi ngày không phải là cách giảm cân tối ưu với tất cả mọi người. Chạy bộ mỗi ngày để giảm cân, nếu không được thực hiện đúng cách, có thể gây hại nhiều hơn lợi.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, về lý thuyết, chạy bộ làm tăng tiêu hao năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của việc chạy bộ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố: Thể trạng, chế độ ăn uống, giấc ngủ và cường độ tập luyện. Không những thế, nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục chỉ đóng góp khoảng 25–30% hiệu quả giảm cân, phần còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn và giấc ngủ. Thêm vào đó, việc tập luyện liên tục mà không có thời gian phục hồi khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng quá tải, làm tăng nguy cơ chấn thương như: Mệt mỏi kéo dài, viêm gân, đau khớp gối, đau cơ mạn tính, suy giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ...
Ngoài ra, tập quá sức còn kích thích sản sinh hormone cortisol, hormone gây căng thẳng, khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Đối với người mới bắt đầu hoặc chưa có nền tảng thể lực, chạy bộ hàng ngày có thể làm giảm hiệu quả trao đổi chất và gây kiệt sức.
3. Cách chạy bộ giảm cân tốt nhất
Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và hiểu rõ cơ thể mình. Để giảm cân hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo:
- Chỉ nên chạy từ 3–4 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ hoặc bài tập nhẹ. Ngoài ra, nên dành ít nhất 1–2 ngày/tuần để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng (đi bộ, yoga...) để cơ thể có thời gian phục hồi, nâng cao hiệu quả chuyển hóa, giảm nguy cơ chấn thương cơ - khớp.
- Nên xen kẽ với các buổi tập luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp.
- Với người bắt đầu chạy bộ nên tập với cường độ thấp rồi tăng dần quãng đường và tốc độ cho đến khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.
- Có chế độ ăn uống phù hợp: Giảm tinh bột tinh luyện (cơm trắng, bánh mì trắng...), tăng lượng chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt), ưu tiên protein nạc (thịt gà, cá, đậu hũ...), hạn chế đường và chất béo bão hòa.
- Ngủ đủ giấc: Cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ duy trì sự cân bằng của các hormone kiểm soát cảm giác đói và no như ghrelin và leptin. Nếu thiếu ngủ, hormone ghrelin tăng cao khiến bạn thèm ăn, trong khi hormone leptin giảm làm bạn khó cảm thấy no. Ngoài ra, ngủ không đủ còn làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
- Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol (hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo). Cortisol cũng liên quan đến việc tích trữ mỡ ở vùng bụng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nên nghỉ ngơi hợp lý. Có thể tập thiền, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc các hoạt động thư giãn để giúp cải thiện tâm trạng đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
